benefiti i protokol ledene kupke kod sportaša
Ledena kupka
Ledena kupka je proces u kojem sportaš ili bilo koja druga zdrava osoba uranja vlastito tijelo u ledenu vodu na ograničeno vrijeme, obično kao dio procesa oporavka.
Kroz posljednjih par godina možemo vidjeti veliki broj profesionalnih sportaša koji redovno koriste ledene kupke u svome oporavku.
No jesu li ledene kupke samo novi trend ili stvarno imaju značajnih benefita iza sebe?
Na koliko bi točno stupnjeva trebala biti voda kod ledene kupke?
Koliko vremenski smijete provesti u ledenoj kupki u danu i u tjednu?
Kako bi saznali odgovor na ova pitanja i brojna druga svakako bi Vam preporučili da pročitate ovaj blog do kraja!
Potencijalni benefiti ledenih kupki
Predloženi benefiti ledenih kupki su brojni te prema znanstvenim istraživanja ledene kupke pozitivno djeluju na skoro sve segmente i dijelove ljudskog organizma.
Predložene benefite ledenih kupki možemo podijeliti u 4 osnovne kategorije:
Cjelokupno zdravlje organizma:
- Potpora imunološkom sustavu
- Povećanje energije
- Poboljšan protok cirkulacije
- Poboljšanje kvalitete sna
Mentalno zdravlje:
- Smanjenje razine stresa
- Poboljšanje raspoloženja
- Smanjenje tjeskobe i depresije
- Povećanje mentalne otpornosti
Oporavak i smanjenje boli:
- Smanjenje upale tkiva
- Smanjenje kronične boli
- Poboljšanje performansi
- Povećana fizička otpornost
Utjecaj na kožu:
- Smanjenje pojave bora
- Zatezanje kože
- Smanjenje upale kože
- Ublažavanje opeklina od sunca
Istraživanje o ledenim kupkama
Meta analiza objavljena 2022. u časopisu Sports medicine je pokazala da je izlaganje hladnoj vodi korisno za oporavak mišića jer pad temperature smanjuje enzim kreatin kinaze koji se obično oslobađa kada su mišićne stanice oštećene.
Istraživanje objavljeno u časopisu JMIR Formative Research je pokazalo da niske temperature mogu stimulirati vagus živac čija stimulacija pomaže da se opustite i oslobodite stresa.
Jedna randomizirana studija koja je rađena na muškim sportašima je pokazala da sportaši koji su nakon trčanja na traci napravili potpuni uron tijela u ledenu kupku su posljedično imali veću kvalitetu sna.
Uranjanje tijela u hladnu vodu također podiže raspoloženje na način da pokreće otpuštanje niza neurotransmitera među kojima je dopamin, hormon koji izaziva osjećaje sreće i zadovoljstva.
Znanstveno dokazan protokol
Andrew Huberman, poznati neuroznanstvenih s američkog sveučilišta Stanford poznat je po istraživanju i zagovaranju ledenih kupki.
Prema njegovom istraživanju siguran protokol ledenih kupki uključuje namjerno izlaganje hladnoći ukupno 11 minuta tjedno!
Nikako nemojte tih 11 minuta napraviti odjednom već u 2-4 sesije u trajanju od 1-5 minuta raspoređene kroz cijeli tjedan.
Koliko hladna voda?
Ovo je pitanje na koje je jako teško odgovoriti jer je i tolerancija na hladnoću individualna od osobe do osobe.
Preporuka je za početak držati se u rasponu između 10 – 15 stupnjeva Celzijusa kako bi bili sigurni a voda bi opet bila dovoljno hlada za postizanje željenih benefita.
S vremenom kako razvijate i toleranciju na hladnoću tu temperaturu možete i spuštati.
Način primjene ledene kupke
Kod kuće: Najpraktičniji i najjeftiniji način primjene ledene kupke je kod vlastite kuće. Napunite kadu hladnom vodom i dodajte toliko kockica leda koliko Vam tolerancija na hladnoću dopušta.
Također možete koristiti bazene na napuhavanje koje imate u dvorištu ili bilo koje druge slične strukture.
Rehabilitacijski centri: Ovaj način primjene ledene kupke postaje sve popularniji u svijetu no u Hrvatskoj i okolici nažalost nije zaživio do sada.
Ocean ili rijeka?: Ovo je najmanje sigurna opcija i preporučili bi da ju izvodite samo ako ste iznimno sigurni te poznajete ocean ili rijeku u koju ulazite i znate da možete podnjeti njihovu hladnoću.
Ledene kupke su koristan alat za oporavak
Kao što ste i sami mogli pročitati kroz ovaj blog, ledene kupke imaju niz benefita te pozitivno utječu na oporavak tijela, podižu imunitet, smanjuju stres, podižu raspoloženje i povećavaju kvalitetu sna.
Bitno je da ih implementirate postupno i sigurno i da se držite preporučenih protokola!
Bsc. PT. Toni Marić
Toni je bacc. fizioterapije i vlasnik Ad Sacrum ordinacije koji godinama prati vrhunske sportaše te predaje na Dry needling edukacijama za fizioterapeute.
besplatan vodič
5 koraka koje morate obaviti prije posjete fizioterapeutu
Saznajte koje postupke morate obaviti prije prvog posjeta fizioterapeutu. Obavljanje ovih koraka omogućiti će Vam znatno uspješniji i brži proces rehabilitacije!
