kako izbjeći ozljede u teretani?
Zašto trenirati u teretani?
Trening u teretani jedno od najoptimalnijih i najsigurnijih rješenja za poboljšanje snage i zdravlja mišićno – koštanog sustava te se veliki broj kako mladih tako i starijih odlučuje započeti s istim.
No je li trening u teretani uvijek najbolja opcija za svakog pojedinca?
Možete li samo krenuti u teretanu bez da imate ikakvog prethodnog predznanja o vježbanju?
Postoje provjereni načini da krenete u teretanu na najsigurniji i najoptimalniji mogući način kako bi najbrže napredovali bez da dođe do pojave ozljede ili još gore, više ozljeda.
Prvi dolazak u teretanu
Odlučili ste se upisati u teretanu i došli ste na recepciju te uplatili članarinu i izradili iskaznicu.
I što sada? Kako započeti s vježbanjem?
Ovo je pitanje koje na početku imaju doslovno svi početnici u teretani. Velika većina ljudi koji su prvi puta došli u teretanu nemaju realnog znanja i iskustva za započeti s istom.
Kako dalje nastaviti? Trebate li započeti sami s treningom ili je bolje angažirati trenera odnosno kineziologa?
Kada angažirati trenera?
Ako nemate prethodnog opsežnog iskustva izvođenja tjelovježbe koje se izvode u teretani te niste struke kineziologa, fitness trenera, fizioterapeuta ili slične koja razumije trenažni proces tada NE bi ste trebali trenirati sami!
Velika većina nas (pogotovo muškaraca) ima preveliku količinu samopouzdanja kada su u pitanju trening i tjelovježba.
Činjenica je da ako nemate barem par godina iskustva intenzivnog ciljanog treninga snage nećete ni moći sami sebi sastaviti ciljani trenažni proces s kojim će te brzo napredovati i smanjiti rizik nastanka ozljede.
U ovakvoj situaciji budite iskreni prema samom sebi i angažirajte stručnjaka koji će Vas voditi kroz cijeli proces!
Kada trener NIJE potreban?
Ako ste se prethodno bavili vrhunskim sportom i/ili ste struke koja je usko povezana s trenažnim procesom tada Vam naravno trener nije potreban.
No jeste li i u ovoj situaciji 100% sigurni od ozljeda zbog Vašeg iskustva?
Ako prethodno niste izvodili intenzivan trening tjelovježbe pod opterećenjem ni tada niste 100% sigurni od ozljeda!
Najmanje što će te u takvoj situaciji morati napraviti je dodatno se educirati što putem Interneta što preko raznih stručnjaka za trening kako, kada i na koji način treba izvoditi pojedine vježbe u teretani te kako planirati trening i odmor.
U ostatku ovog bloga fokusirat ćemo se na Vas koji već imate iskustva te sažeti Vam načine na koje možete izbjeći ozljede u teretani.
Započnite lagano
U početku Vašeg trenažnog procesa u teretani najbitnije je naučiti pravilno i kontrolirano izvoditi vježbe.
To znači da će te sve vježbe s kojima započnete i s kojima nemate iskustva raditi s minimalnim kilažama koje možete bez problema kontrolirano izvoditi.
Ako se na primjer odlučite raditi bench press za prsne mišiće, uzeti će te samo šipku i naučiti kako je kontrolirano kretati iz gornjeg položaja prema prsima i natrag.
Ako prvi put radite čučanj također će te uzeti samo šipku i napraviti pravilan pokret čučnja iz gornjeg do donjeg položaja i natrag bez dodatnog opterećenja.
Tek kada ste u potpunosti sigurni da pravilno izvodite vježbu počet će te progresivno dodavati opterećenje.
Adekvatno se zagrijte
Sada dolazimo do iznimno bitnog aspekta treninga koji većina vježbača u teretani radi kompletno pogrešno!
Statičko istezanje prije treninga?
Nemojte se statički istezati prije treninga jer primarno NIJE efektivan oblik zagrijavanja sekundarno može povećati šanse za ozljedu na treningu!
Razgibavanje prije treninga?
Razgibavanje je solidna opcija za pokrenuti zglobove, tetive i mišiće prije treninga snage no da je najoptimalnija i najidealnija opcija NIJE.
Što treba onda raditi prije treninga?
Vrlo jednostavno i efektivno rješenje je da se zagrijete tako da izvodite TOČNE pokrete koje će te raditi na samom treningu. Znači ako planirate raditi bench press s maksimalno 70 kila, prvu seriju će te raditi pokret bench press-a bez opterećenja, drugu seriju će te raditi samo sa šipkom i kroz ostale serije progresivno doći do maksimalne kilaže.
Ne precjenjujte se!
Daleko najčešći uzrok ozljeda u teretani je kada počnete dizati veće kilaže nego što Vam snaga i tijelo objektivno dopuštaju.
Znači ako dižete određenu kilažu i vidite da se mučite te kompenzirate pokrete iz drugih dijelova tijela možete odmah računati da su velike šanse da se i ozlijedite!
Opterećenje povećavajte UVIJEK progresivno i u skladu sa svojim mogućnostima.
Ovaj savjet je vjerojatno najbitniji savjet iz ovog bloga i ako morate bilo što zapamtiti, zapamtite njega!
Oporavak je vrlo bitan!
Oporavak je faktor trenažnog procesa koji većina vježbača često zaboravlja i koji je vrlo bitan kako za napredak tako i za prevenciju ozljeda.
Preveliki volumen treninga će značajno povećati šanse za ozljede pa čak i usporiti napredak u teretani.
Ako ste početni vježbač sasvim je dovoljno da napravite 3 – 4 kvalitetna treninga tjedno!
Prilikom treninga snage dolazi do oštećenja mišićnih vlakana te kako bi se mišić oporavio i posljedično hipertrofirao odnosno “narastao” potrebno je posložiti cijeli proces oporavka pravilno.
Postoji više faktora oporavka a 2 najbitnija su definitivno san i prehrana!
U ovom blogu nažalost nismo u mogućnosti ulaziti u detalje oporavka no potrebno je adekvatno se educirati o istome jer igra ogromnu ulogu u trenažnom procesu.
Kako izbjeći ozljede u teretani?
1. Ako nemate prethodnog iskustva angažirajte trenera!
2. Ako imate prethodnog iskustva dodatno se educirajte prije početka!
3. Započnite izvođenje novih vježbi s minimalnim kilažama i kontrolirano!
4. Za zagrijavanje izvodite pokrete koje će te izvoditi na treningu!
5. Opterećenje povećavajte progresivno i budite realni s vlastitom snagom!
6. 3 – 4 kvalitetna treninga tjedno je dostatno!
7. Odmor, san i prehrana će značajno utjecati na napredak i prevenciju ozljeda!
Ako je došlo do ozljede potražite stručnjaka!
Kada je već došlo do ozljede znači da ste neke od prethodno navedenih koraka radili neispravno te je sada nažalost kasno da ih preventivno popravite.
U toj situaciji nemojte gubiti više vremena i što prije se obratite stručnjaku poput fizioterapeuta, kineziterapeuta ili liječnika koji su specijalizirani za takvu vrstu ozljeda.
U Ad Sacrum ordinaciji redovno liječimo sportske ozljede te su nam ozljede u teretani specijalnost koje smo riješili kod preko 5000 sportaša i vježbača u našoj ordinaciji.
Slobodno nas kontaktirajte kako bi dugoročno riješili problem i kako bi se mogli vratiti u trenažni proces što prije!
Bsc. PT. Toni Marić
Toni je bacc. fizioterapije i vlasnik Ad Sacrum ordinacije koji godinama prati vrhunske sportaše te predaje na Dry needling edukacijama za fizioterapeute.
besplatan vodič
5 koraka koje morate obaviti prije posjete fizioterapeutu
Saznajte koje postupke morate obaviti prije prvog posjeta fizioterapeutu. Obavljanje ovih koraka omogućiti će Vam znatno uspješniji i brži proces rehabilitacije!
