10 savjeta za zdravu kralježnicu
Građa ljudske kralježnice
Kralježnica je okosnica tijela koja pruža strukturalnu i živčanu potporu cijelome tijelu. Pomoću kralježnice držimo tijelo uspravnim, rotiramo i savijamo trup te nam ona osigurava glavne živce koji se granaju po ljudskome tijelu od mozga pa sve do nožnih prstiju. Također nam služi kao zaštita za leđnu moždinu te omogućuje amortizaciju opterećenja na ljudsko tijelo.
Ljudsku kralježnicu dijelimo na 5 regija:
- Cervikalna (vratna) kralježnica (C1-C7)
- Torakalna (prsna) kralježnica (T1-T12)
- Lumbalna kralježnica (L1-L5)
- Sakrum (križna kost)
- Coccyx (trtična kost)
- Vratna (cervikalna) lordoza
- Prsna (torakalna) kifoza
- Slabinska (lumbalna) lordoza
Kralježnicu također okružuju brojni mišići i ligamenti čija je funkcija potpora, stabilnost i pokret same kralježnice odnosno trupa.
Intervertebralni diskovi su strukture koje se nalaze između kralježaka te omogućavaju amortizaciju sile prilikom pokreta kralježnice. Sastoje se od mekane jezgre (nucleus pulposus) i tvrdog prstena (annulus fibrosus). Kada dođe do pucanja vanjskog prstena meka jezgra izlazi iz samoga diska i događa se hernija diska koja velikom dijelu svjetske populacije uzrokuje probleme poput lumboishialgije (išijasa).
1. Vježbajte, vježbajte i vježbajte!
Usudili bismo se reći daleko najbitniji savjet od svih savjeta koje ćemo danas podijeliti s Vama je savjet da redovno vježbate kako bi prevenirali bolove u području same kralježnice i znatno si povećali kvalitetu života u kasnijim godinama. Kao što redovno perete zube kako bi vam bili zdravi i ne bi ste ih kasnije morali mijenjati s umjetnima, isto tako bi trebali redovno vježbati kako u poznijim godinama života ne bi morali operirati kralježnicu ili nositi pomagala za kretanje poput štaka, hodalice i one najgore varijante, kako ne bi završili u kolicima. Svi ostali savjeti koje ćemo vam dati za zdravlje kralježnice ne nose niti sličnu težinu kao savjet da redovno jačate i istežete kralježnicu odnosno mišiće u području kralježnice.
Vježbe za kralježnicu postižu niz benefita kao što su:
- Jačanjem mišića koji podupiru kralježnicu smanjujemo opterećenje na intervertebralne diskove i male zglobove kralježnice
- Istezanjem i vježbama mobilnosti smanjujemo napetost muskulature kralježnice i povećavamo opseg pokreta u samoj kralježnici
- Vježbanjem također potičemo kvalitetniji protok cirkulacije u tijelu koja izravno utječe na diskove same kralježnice
- Preveniramo nastajanje problema i oštećenja u području vratne, torakalne i lumbalne kralježnice
- Otpuštamo endorfine koji služe kao prirodni analgetik za bolove u kralježnici i ostatku tijela
2. Kontrolirajte tjelesnu težinu
Svima nam je danas poznato kako prekomjerna tjelesna težina uzrokuje niz problema sa zdravljem kao što su povišeni tlak, srčane bolesti, srčani udar, bolesti krvnih žila, dijabetes, problemi s plućima, osteoartritis i mnoge druge bolesti. Prema podacima svjetske zdravstvene organizacije iz 2021. godine pretilost ubije izravno 2.8 milijuna ljudi na svijetu. Neizravno pretilost dodatno ugrozi život znatno većem broju ljudi koji uz pretilost imaju primarne dijagnoze koje su već same po sebi opasne po život, a pretilost ga dodatno ugrožava zbog niza negativnih faktora.
Kao što ima izrazito negativno djelovanje na kompletan ljudski organizam, pretilost ima izrazito negativno djelovanje na zdravlje kralježnice. S većom tjelesnom kilažom stavljamo veće opterećenje na samu kralježnicu prilikom kretanja i svake tjelesne aktivnosti. Veće opterećenje znači i brže oštećenje kralježnice ako već imate genetsku predispoziciju za isto ili ste prethodno imali ozljedu ili oštećenje kralježnice. Presjek istraživanja koji je imao veliki uzorak od 23048 ljudi pokazao je kako pretilost stvara dodatni rizik za razvoj lumbalne boli i hernije diska.
Ponovno se vraćamo na prethodni savjet i savjetujemo Vam da se krećete i vježbate što je redovnije i kvalitetnije moguće!
3. Na čemu spavate pravi razliku!
Poznata je činjenica da ljudi prespavaju čak trećinu života odnosno u prosjeku 8 sati dnevno. S obzirom na taj dugi period u kojem nam je tijelo u određenom položaju, izrazito bitan faktor za kralježnicu je u kojem položaju te na čemu točno spavate.
Jastuk:
Za zdravlje kompletne kralježnice s naglaskom na vratnu kralježnicu izrazito bitan faktor je jastuk. Optimalno bi bilo da Vam je vratna kralježnica dok spavate u neutralnom položaju. Znači jastuk Vam ne smije biti previsok ili prenizak kako tijekom noći ne bi došlo do nepotrebnog opterećenja vratne kralježnice i okolne muskulature koje može uzrokovati smanjenu pokretljivost i bolove u vratnoj kralježnici. Neadekvatan jastuk također može pogoršati simptome cervikobrahijalnog sindroma.
Madrac:
Drugi bitan faktor je madrac na kojem spavate. On je posebno bitan za lumbalnu kralježnicu jer osobe koje imaju probleme s lumbalnom kralježnicom ne bi trebale spavati na premekanim madracima koji omogućavaju lumbalnoj kralježnici da formira nepravilan oblik prilikom spavanja. Osobe sa lumboishijalgijom (išijasom) moraju posebno pripaziti na kvalitetu madraca jer im nekvalitetan i premekan madrac mogu pogoršati bolove i kompresiju na živac. Znači ako imate problem s lumbalnom kralježnicom ili bi ga htjeli prevenirati poželjnije je spavati na tvrđem madracu nego na mekšem.
4. Pripazite kako dižete teže objekte
Ovo je jedno od onih pravila za zdravu kralježnicu koje svi znamo ali ga se nitko nažalost ne pridržava.
Jedni od najjačih mišića ljudskoga tijela su gluteus maximus i quadriceps pomoću kojih odižemo tijelo od tla odnosno radimo pokret čučnja. Te mišiće i taj pokret bi trebali UVIJEK koristiti prilikom dizanja težih predmeta s poda kako bi zaštitili zdravlje kralježnice i ne bi ju oštetili.
U našoj ordinaciji primamo veliki broj pacijenata kojima se problem u lumbalnoj kralježnici pojavio prilikom nepravilnog dizanja teškog predmeta s poda gdje su umjesto da dignu predmet iz nogu, digli taj isti predmet iz leđa. Navedeni pokret može biti opasan zato što je muskulatura kralježnice i trupa znatno slabija od muskulature nogu i glutealne muskulature te nije namijenjena za prihvat opterećenja prilikom dizanja težih predmeta s poda.
5. Prošetajte nakon duljeg sjedenja
U današnje vrijeme veliki broj svjetske populacije radi sjedilačke poslove tokom kojih moraju sjediti 8 ili više sati. Ljudsko tijelo evolucijski nije razvijeno kako bi bilo dugo vremena u istom položaju i ne bi ga mijenjalo.
Kako bi sačuvali zdravu kralježnicu savjetovali bi Vam ako radite sjedilački posao ili imate tendenciju kod kuće dulje vremena sjediti, svakih sat i pol do 2 sata ustanete, prošetate i lagano razgibate zglobove vrata i kralježnice kako bi smanjili opterećenje na kralježnicu i uspostavili bolju cirkulaciju u istoj. Takve sitnice u danu napravit će veliku razliku u potencijalnim bolovima i ograničenjima koje bi mogli u budućnosti razviti u samoj kralježnici.
6. Nosite kvalitetnu obuću
Naša stopala podržavaju težinu cijeloga tijela, apsorbiraju šok koji nastaje kada hodamo i trčimo te nam pomažu da kralježnicu i trup držimo u uspravnom položaju. Kada nosimo obuću koja negativno utječe na položaj stopala, posljedično ćemo negativno utjecati i na posturu tijela odnosno na samu kralježnicu.
Obuća kao što su štikle ili japanke, ako se učestalo nose narušavaju odnose sila na stopalo i posljedično odnose sila na sve zglobove tijela čija postura ovisi o položaju stopala. Nošenje takve obuće može uzrokovati bolove u stopalima, koljenima, kukovima pa konačno i u samoj kralježnici. Neadekvatna obuća također doprinosi razvoju sindroma prenaprezanja kao što su skakačko koljeno i trkačka potkoljenica.
Kakva je to kvalitetna obuća?
- Kada dulje hodate ili trčite potrebno je imati sportsku obuću koja ima adekvatnu potporu za stopalo, udobna je i ne izaziva bolove u stopalima i drugim zglobovima za vrijeme i nakon aktivnosti
- Mijenjajte obuću za hodanje/trčanje češće zato što potpora u tenisicama za trčanje već nakon 3 mjeseca može izgubiti svoju funkciju i narušiti odnos sila na stopalo
- Izradite anatomske uloške kako bi i druge tenisice i cipele koje nosite imale adekvatnu potporu za vaše stopalo
- Odaberite pravu veličinu tenisica jer premale ili prevelike tenisice mogu napraviti poremećaj u obrascu hoda
7. Prestanite pušiti
Veliki broj znanstvenih istraživanja je pronašao poveznicu između pušenja i kronične boli. S obzirom na to da su duhanski proizvodi puni otrovnih supstanci koje se inhalacijom unose u tijelo samo pušenje uzrokuje brojna zdravstvena stanja koja rezultiraju kroničnom boli.
Osim što uzrokuju štetu kompletnom organizmu, cigarete dokazano uzrokuju štetu i na samoj kralježnici. Istraživanje koje je rađeno na uzorku od čak 331 tisuću građevinskih radnika u Švedskoj je pokazalo kako pušači koji puše minimalno 15 cigareta dnevno imaju čak 46% veće šanse da završe na operaciji kralježnice. Za umjerene pušače do 14 cigareta dnevno navedeni rizik je bio 31% veći, dok za bivše pušače je rizik od operacije bio 13% veći od nepušača.
Nikotin može oštetiti tkivo u samoj kralježnici, oslabiti kosti i povećati šanse za bolove u lumbalnoj kralježnici.
Drugo istraživanje o utjecaju pušenja na kralježnicu odnosno na mogućnost operacije kralježnice je pokazalo kako pušenje ubrzava spondilozu ometanjem vaskularne opskrbe tkiva kralježnice te izaziva lokalnu upalu, hipoksiju (manjak kisika u stanicama) i dovodi do gubitka stanica. Tim mehanizmom pušenje ugrožava intervertebralni disk, hrskavicu, kost i krvne žile te može dovesti do ranog kirurškog zahvata na kralježnici.
8. Kralježnica voli vodu!
U uvodu smo spominjali intervertebralne diskove kao izrazito bitne dijelove kralježnice koji apsorbiraju vanjsku silu koja utječe na samu kralježnicu. Jezgra intervertebralnih diskova je sastavljena djelomično od vode te joj je unos iste potreban za normalnu funkciju i učinkovitu apsorpciju sile.
Tijekom dana diskovi gube vodu i potrebno ih je rehidrirati. Kada ne pijemo dovoljno vode, unutarnja jezgra diska se skuplja te djelomično gubi sposobnost amortizacije sile na kralježnicu.
Potreban unos vode je individualan od osobe do osobe te znatno ovisi o aktivnostima i intenzivnosti istih aktivnosti osobe kroz dan. Općenito pravilo bi bilo da na 30 kilograma tjelesne težine pijete jednu litru vode dnevno. Znači ako imate 90 kila trebali bi piti minimalno 3L vode na dan. No i to naravno ovisi o vašim aktivnostima i znojenju kroz dan. Ako su aktivnost i znojenje intenzivniji potrebno je nadoknaditi odnosno unijeti više vode u organizam.
9. Kvalitetno se hranite
Kosti, mišiće i druge strukture u kralježnici trebaju kvalitetnu prehranu kako bi bili dovoljno snažni da podržavaju tijelo i obavljaju druge potrebne funkcije u organizmu.
Kao opće pravilo preporučuje se uključiti sljedeće nutrijente u prehranu kako bi kralježnica bila zdrava:
- kalcij je jedan od najbitnijih minerala u kostima koji je neophodan za njihovo zdravlje te pomaže u održavanju potrebne razine koštane mase tijekom životnog vijeka (jogurt, mlijeko, sir, sardine, losos, bademi, suplementi kalcija)
- magnezij je ključni mineral u strukturi koštanog matriksa te je neophodan za relaksaciju i jačanje mišića koji podupiru kralježnicu (suplementi magnezija, riba, mahunarke, orašasti plodovi, jogurt, avokado, banane, tamna čokolada)
- vitamin D3 pomaže tijelu apsorbirati kalcij koji je ključan za razvoj jakih i zdravih kostiju (losos, žumanjci, suplementi)
- vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena odnosno vezivnog tkiva koje se nalazi u kostima, mišićima, tetivama i koži (jagode, kivi, naranče, grejp, rajčice, brokula, špinat, suplementi)
- proteini su kritične komponente kostiju čiji unos pospješuje održavanje, zacjelivanje i regeneraciju kostiju, hrskavice i mekih tkiva (piletina, puretina, posni sir, bjelanjci, whey protein)
- vitamin B12 potreban je u formiranju stanica za izgradnju kostiju i neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica u koštanoj srži (jaja, riba, meso, mliječni proizvodi, suplementi)
10. Ukoliko imate bolove posjetite stručnjaka što je prije moguće!
Veliki problem većine pacijenata koji nas posjete na pregledu i terapiji je taj što predugo čekaju i vjeruju da će im simptomi proći sami od sebe. Nažalost većina ozbiljnijih simptoma u području kralježnice kao što su bol, upala, smanjena pokretljivost, ukočenost ne prolaze same od sebe i ne prolaze lagano.
Ako osjetite neki od ovih simptoma dulje od par dana i primijetite da Vam se ne smanjuje, savjetujemo Vam da napravite pregled kod fizioterapeuta, kiropraktičara, liječnika medicine ili drugog medicinskog stručnjaka kako bi utvrdili u čemu je problem i počeli ga rješavati što je prije moguće.
Kako bi se problem što brže, što efektivnije i što dugoročnije riješio potrebno je započeti s kvalitetnom terapijom i rehabilitacijom na vrijeme!
Neke od najčešćih dijagnoza s kojima nam pacijenti dolaze a da su usko vezane uz kralježnicu su:
- cervikobrahijalni sindrom
- lumboishialgija (išijas)
- tenzijske glavobolje
- cervikogene vrtoglavice
- bolovi u torakalnoj kralježnici
- bolovi i “stezanje” u prsima
- bolovi u području lopatica
Bsc. PT. Toni Marić
Toni je bacc. fizioterapije i vlasnik Ad Sacrum ordinacije koji godinama prati vrhunske sportaše te predaje na Dry needling edukacijama za fizioterapeute.
besplatan vodič
5 koraka koje morate obaviti prije posjete fizioterapeutu
Saznajte koje postupke morate obaviti prije prvog posjeta fizioterapeutu. Obavljanje ovih koraka omogućiti će Vam znatno uspješniji i brži proces rehabilitacije!
